久坐、缺乏活动~~几乎是我们现代人常见的不良习惯。

这样长期的状态会导致很多身体疼痛问题。

可能是骨骼退化或髋部肌肉紧绷、或者坐骨*神*经*痛等，这是一种从下背部到腿部引起疼痛和刺痛的疾病。其主要原因是椎间盘突出，即脊椎骨头之间的缓冲区凸起。

今天，我们就来和大家分享6个伸展动作，可以帮助缓解疼痛，如果你懒，甚至可以在床上伸拉。

但如果你没有看到改善，重要的是你要咨询医生，以评估情况和你的具体情况。

为了提高效率，建议尝试所有的练习，这样你就可以知道哪一种最适合你，并适应你的个人需求。

• 你也应该每天早上起床前或晚上睡觉前做。
• 如果你觉得不舒服，可以在地板上练习，用垫子保护身体。

1：斯芬克斯式——向上压力

肘部正好放在肩膀下方，前臂放在床上，然后抬起胸部，从尾骨伸展到脖子顶部。

• 俯卧，从腹部开始。
• 肘部正好放在肩膀下方，前臂放在床上，然后抬起胸部，从尾骨伸展到脖子顶部。
• 让背部自然弯曲。
• 保持这个姿势30秒。

2、瑜伽眼镜蛇式——向上延伸

• 开始面朝下躺着，双手放在肩膀旁边，紧贴床以抬起上身，保持臀部和骨盆静止。
• 从尾骨伸展到颈部，让背部弯曲10秒钟，现在慢慢放低，然后再次开始完成10次重复。

从尾骨伸展到颈部，让背部弯曲10秒钟

3、瑜伽祛风练习——膝盖到胸部

• 仰卧在床上或地板上。
• 然后弯曲膝盖朝向胸部，用双手抱住膝盖，让下背部弯曲。
• 保持姿势30秒。

详细练习点击：瑜伽祛风练习

弯曲膝盖朝向胸部，用双手抱住膝盖

4、骨盆练习

• 对于这个伸展动作，你同样应该仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板或床上。
• 当你收缩腹部肌肉时，将背部靠在地板上，然后稍微抬起骨盆，保持姿势10秒钟，然后继续运动10次。

当你收缩腹部肌肉时，将背部靠在地板上，然后稍微抬起骨盆

5、膝盖到对肩

• 首先仰卧，双腿伸展，然后抬起右腿，双手放在膝盖后面。
• 现在你应该慢慢地将右膝向左肩拉。这样你可以保持这个姿势大约30秒，继续练习，直到你完成3次重复。
• 最后换腿，做同样的事。

慢慢地将右膝向左肩拉。这样你可以保持这个姿势大约30秒，继续练习

6、瑜伽穿针式——拉伸

对于这最后一个姿势，虽然它看起来很复杂，但实际上非常简单有效。

将左脚提升，迈过右腿，将左脚落在右膝上。

• 首先，仰卧，弯曲双脚，脚掌踩地。
• 将左脚提升，迈过右腿，将左脚落在右膝上。
• 将手穿过右腿后侧，抱住右腿，呼气时，将右腿拉向身体，进行拉伸，然后换一侧练习。