每天走路最佳步数，不是5000也不是10000！超过了反而加速关节磨损

高温天气虽利于减重，但科学运动需精准把握“加减法则”。

超越运动上限反伤身，个性化方案才是关键。科学健身不是盲目拼强度，而是让每一次奔跑与训练都真正为生命赋能。

——编者按

烈日炙烤，热浪滚滚，在高温环境下人体代谢能力相对活跃，尤其适合水肿型肥胖人群减重。

研究显示，长期坚持运动可使全因死亡风险降低29%至39%，心血管死亡风险降低约40%；从不运动到运动，全因死亡风险可降低22%至27%。运动的益处还体现在其他多方面，如改善代谢健康、预防心血管疾病和糖尿病等。不少研究也表明，运动锻炼可以降低癌症的发病风险。

然而，今年《柳叶刀-公共卫生》公布的一项研究发现，日行7000步的健康收益已逼近峰值，超过8000步反而会加速关节磨损。这说明，科学健身不是做简单加法，而是寻求精准的加减平衡，对于不同类型的运动者而言，认清此观点尤为重要。

糖尿病患者：把握代谢黄金期

清晨的公园里总能看到不少糖尿病患者晨练的身影，他们笃信“一日之计在于晨”的运动哲学。然而最新医学的研究却给出了颠覆性结论：下午四点至晚饭后一小时才是控糖的黄金窗口。

人体在清晨如同需要预热的精密仪器，胰岛素敏感性尚未完全激活。此时空腹运动极易触发应激反应，促使肝脏释放储备血糖，导致血糖如过山车般骤升骤降。而经过白天的代谢活动，傍晚时分的身体进入最佳状态，肌肉对胰岛素的敏感度显著提升，运动促进的葡萄糖摄取效率可提高40%以上，其正向效应甚至能持续影响次日空腹血糖。

2023年《糖尿病学》期刊发表的一项关于8万人队列研究揭示，坚持下午或晚间运动的超重糖尿病患者，心血管疾病发生风险可降低46%，全因死亡率下降61%。这组震撼数据的背后，是人体昼夜节律与代谢规律的深度契合。

对于正在使用胰岛素的患者，运动前血糖检测是必不可少的保护程序。当血糖读数低于6毫摩尔/升时，建议先补充半片面包或同等15克碳水化合物的能量补给。傍晚时分的游泳或抗阻训练，配合晚餐后30分钟的舒缓散步，构成糖尿病患者的运动安全三角。

心脏术后患者：守住心率红线

“装了支架还能运动吗？”这是无数冠心病患者术后的灵魂拷问。医学界用铿锵有力的证据给出回答：不仅要动，更要科学地动。

支架术后的运动公式应做好加法运算。国内一项研究发现，经皮冠状动脉介入治疗（PCI）术后24小时开始床上踝泵运动者，血栓风险降低50%，心血管死亡率降低30%，这些数据打破了“术后静养”的传统认知。

PCI术后康复需要遵循严密的“三步走”策略——

急性期如同精密仪器的重启阶段，术后24小时即可开始的床边坐立训练到缓慢步行，心率增幅需控制在每分钟20次以内，自觉费力程度不超过12级。

恢复期则是功能重建的关键阶段，术后两周起从散步过渡到室内骑行，靶心率严格遵循“170减年龄”公式——60岁患者运动时心率不应超过110次/分钟，同时要避免任何可能挤压胸骨的上肢负重动作。

术后六周便进入巩固期，小重量弹力带训练与快走的科学组合，成为重建心功能的最佳拍档。这个过程中有个简单却关键的自我监测法则：合适的运动量应让你次日晨起毫无倦意。若停止运动五分钟后，心率仍高于静息心率20次以上，便是身体发出的超负荷警报。

马拉松爱好者：逐步减速即是救命

马拉松终点线前的猝死悲剧，多数源于心室颤动——那颗过度疲惫的心脏如同失控的马达般疯狂乱颤，彻底丧失泵血功能。预防这样的悲剧需要建立全周期防护体系。

赛前准备如同战士整装：赛前两周应停止20公里以上的长跑，将周跑量压缩至5公里到10公里，让肌肉获得充分修复；赛前三夜保证至少六小时睡眠，这是心脏最好的能量储备；穿着磨合超过50公里的跑鞋，在摩擦部位涂抹凡士林，这些细节都是看不见的生命保险。

当比赛进行到半程，突如其来的肌肉无力与意识涣散是著名的“撞墙期”信号，此刻最明智的选择不是咬牙冲刺，而是主动做减法，减速步行，待身体重新适应后再恢复配速。

最关键的防护聚焦在最后冲刺阶段，业余选手在最后一公里应逐步减速，冲线后立即进行5分钟到10分钟的缓冲运动，从慢走到系统拉伸。骤停会导致静脉血如潮水般淤积在下肢，使心脏瞬间陷入缺血状态——这条被无数跑者忽视的生理规律，正是终点线前悲剧的元凶。

2019年针对波士顿马拉松的一项医学观察显示，采用缓冲策略的选手赛后心脏异常发生率降低72%。2025年《运动科学期刊》一项研究也建议，休闲跑者在完成半程马拉松后的2天内应避免高强度运动，应主动选择做减法以降低受伤风险。

全民健身的本质是科学健身，许多人用生命经验凝结的智慧，正在重塑大众对健康的认知。掌握加减平衡，健身才能真正成为生命的守护神。

（作者为上海市第一康复医院康复部主任）